Souffrez-vous de douleurs au dos, aux épaules ou au cou car vous passez de longues heures en position assise devant l’ordinateur? Ou peut-être ressentez-vous des baisses d’énergie au courant de la journée? Essayez ces cinq exercices de yoga à faire au bureau. La séquence complète peut facilement s’effectuer en 5 à 10 minutes, mais vous pouvez également pratiquer ces étirements indépendamment les uns des autres.
1- Étirements latéraux
- Commencez debout adossé à un mur, les pieds parallèles et à la largeur du bassin, genoux très légèrement fléchis, les bras le long du corps.
- Sur une inspiration, soulevez le bras gauche vers le ciel et à l’expiration, fléchissez vers la droite en glissant contre le mur.
- Maintenez pour 2 ou 3 respirations puis revenir au centre sur une inspiration. Répétez de l’autre côté.
2- Wall-push (variation de Adho Mukha Svasana)
- Toujours debout, tournez-vous face au mur et placez les mains au mur vis-à-vis vos épaules.
- En gardant les mains au mur, reculez les pieds et penchez-vous vers l’avant, coudes dépliés. Assurez-vous que vos pieds soient directement sous votre bassin. Allongez le coccyx vers l’arrière.
- Prenez 5 respirations dans la posture.
- Pour ressortir, gardez les mains au mur et redressez-vous en marchant les pieds vers le mur.
3- Posture de l’enfant sur chaise (variation de Balasana)
- Assoyez-vous sur le bout de votre chaise, les pieds bien ancrés dans le sol.
- Allongez le tronc, puis fléchissez vers l’avant pour venir déposer l’abdomen sur vos cuisses. Laissez les bras pendre vers le sol ou joignez-les derrière vos genoux.
- Conserver la posture pour 5 à 10 respirations, le temps que le bas du dos se relâche. Ressortez sur une inspiration, en vous aidant de vos mains sur vos cuisses.
Astuce: Si l’abdomen ne touche pas aux cuisses dans la flexion, croisez vos avant-bras sur vos cuisses et appuyez-vous sur ces derniers. Vous pouvez également utiliser un coussin ou une couverture, en autant que l’abdomen soit supporté.
4- Posture du chameau sur chaise (variation de Ustrasana)
- Toujours assis sur le bout de votre chaise, pieds solidement ancrés au sol, roulez les épaules vers l’arrière et allongez le coccyx vers le sol.
- À l’aide de vos mains, attraper soit le dossier, soit les côtés de votre siège et ouvrez le coeur. Imaginez que vous voulez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.
- Maintenir pour 3 à 5 respirations.
5- Demi-torsion sur chaise (variation de Ardha Matsyendrasana)
- Commencez de la même façon que les deux postures précédentes.
- Prenez une bonne inspiration et allonger le tronc vers le haut. À l’expiration, pivotez vers la droite. Laissez la main gauche se déposer sur la cuisse et la main droite se déposer derrière vous ou attraper le dossier.
- Conservez la posture pour 3 à 5 respirations et répétez de l’autre côté, en prenant le temps de bien allonger le dos entre les deux torsions.
Bonus : Respirez.
Trop dans le jus pour effectuer ces quelques postures ? Prenez au moins le temps de respirer!
- Assoyez-vous sur le bout de votre chaise, les pieds bien ancrés dans le sol, le dos long et les mains simplement déposées sur vos cuisses.
- Consciemment, inspirez par le nez et imaginez que vous faites descendre le souffle jusqu’au fond du bassin. Expirez par le nez en laissant le ventre se dégonfler naturellement.
- Répétez au moins 3 fois, aussi souvent que vous le voulez!
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